コロナウイルスのパンデミックに関する不確実性に対処するためのトップ11の方法

医療マスクの若い女性は、自己検疫のために自宅で隔離を維持します

記事上で

あなたは心配、緊張、イライラ、悲しみ、怒り、恐れ、無力、孤独を感じていますか？ 今絶望的ですか？

もしそうなら、あなたはの不確実性に対処するのに一人ではありません 世界的なパンデミック 。

このような激しい感情は、そのような不確実な時期に完全に理にかなっています。私たちの日常生活はひっくり返っています。 学校は閉鎖され、多くの人々が突然閉鎖されます家で働く、友人や愛する人は仕事を失っています 、そして私たちが知っていて愛する人々はコロナウイルスに感染しています。

それは実に紛らわしく、日常生活の混乱はせいぜい不安定になっており、不確実性に対処し、私たちを不安にさせています。

1.困難な時期に前向きであり続けることを学ぶ

コロナウイルスの進路を制御することはできませんが、 この状況にどのように対応するかを制御できます 私たちの気持ちをよりよく管理する方法を学ぶことによって。

不確実性への対処は、以下に向けたさまざまな対処スキルを使用して可能です。 自己治療、自己同情、不確実性の受容、気晴らし、他人を助ける 社会的距離のルールの範囲内で。

不安への対処 気が遠くなるかもしれませんが、それはによって達成可能です 新しく革新的な方法で人とのつながりを作り、維持する そして、私たちが恐怖と不確実性のこの困難な時期を経験するとき、お互いをサポートし、励ますためにコミュニティとして一緒に集まります。

私たちの仲間が経験している感情の渦潮を和らげるために コミュニティのメンバー、Lukin Center for Psychotherapyの同僚、そして私は 私たちが何年にもわたって獲得した専門知識とツールを共有したい 経験。

2.少し不安を覚えておいてください潜在的な危険を警告します

額に触れる強い頭痛を感じて欲求不満の疲れた若い女性

不安は、自分自身や他の人の安全、健康、幸福を恐れる状況に対する通常の反応です。

不安と恐れは、潜在的な危険を私たちに警告し、問題の解決策を見つけるために動員できるようにします 我々は直面している。 ストレス軽減の休憩として瞑想を実践する あなたの落ち着きと内なる平和を取り戻すために。

恐怖反応の不幸な欠点は、誘発されたときに、それが 交感神経系の活動の有意な増加、ストレスの解放 ホルモンやその他の化学物質 戦うか逃げるか 、これ 生命を脅かす状況に対処する準備をします。

現在の危機は恐ろしくて圧倒的ですが、 戦うか逃げるかは逆効果です 、そして最終的には恐怖感が高まり、時には不確実性に対処することにパニックに陥ります。

これが起こるとき、 強烈な感情に「乗っ取られる」可能性があります 、明確かつ論理的に考える能力を曇らせ、判断力を損なう可能性があります。

本質的に、そのような危機と不確実性への対処の難しさは、思考と感情の間の完全な断絶を引き起こし、しばしば次のような不適応な行動につながる可能性があります です 認識された危険への排他的な焦点、ニュースの絶え間ない監視、物資の購入のパニック 他の人にほとんどまたはまったくリソースを残さない、 集中力と集中力の低下、睡眠と食欲障害 、そしていくつか例を挙げると、孤立感と孤独感が増しています。

3.交感神経系を落ち着かせる

COVID-19ウイルスは大きな懸念の原因であり、社会的距離と接触の予防策を真剣に受け止めなければなりませんが、極度の不安とパニックは逆効果であり、実際に対処する試みを妨げます。

交感神経系を落ち着かせるための措置を講じることは、私たちが考えているときに合理的な心を引き込むのに役立ちます ストレッサーに対処する 私たちは皆、現在直面しています。

COVID-19ウイルス危機によって引き起こされる不確実性に対処するとともに、恐怖と不安と戦うための最初のステップは、 激しい感情のいくつかを管理および調整する方法を学ぶ 私たちが今感じているかもしれないこと。

主な目的の1つは、 副交感神経系 心と体を落ち着かせます。のようなもの 呼吸、リラクゼーション、投薬を練習すると、スイッチが切り替わり、危険信号がオフになります。 戦いや逃走反応を止めます。

不確実性に対処するためのいくつかのより一般的な戦略には、次のものがあります。

4.ニュース報道への露出を制限する

1日を通してさまざまなメディアソースに絶えずさらされ​​ると、戦いや逃走反応が引き起こされ、全体的なパニック感が高まります。

コロナウイルス危機の前にメディアとの関わりに費やした時間をゲージとして使用して、1日中報道を見るのではなく、このパターンに戻ってみてください。

これらの同じ線に沿って、 次のようなより信頼できる情報源との関わりに自分を制限するCDCからの情報 。

メディア報道による砲撃は、しばしば不正確で非常に警戒心が強く、激しい恐怖感を引き起こす可能性があり、状況に比例しない可能性があります。何よりも、メディアの報道に慌てて感じたときは、感情が 事実ではありません。

5.構造化されたルーチンを毎日作成する

あなたの日常の問題-一杯のコーヒーとナプキンの手書き

不確実性に対処する場合、 構造は私たちに正常感を与えることができます そして、私たちが私たちの日々をコントロールしているように感じることを可能にします。

不確実性への対処についてこれが述べられているので、これまでに経験したことのないものとは異なり、これは大きな移行の時期であることを忘れないでください。したがって、 にとって重要 我慢してそしてあなた自身に親切 あなたが直面するであろう多くの競合する要求を管理するための最良の方法を理解するとき。

6.自己判断の一時停止

可能であれば、 自己判断を一時停止する 家族や友人のニーズのバランスを取りながら、リモートで仕事をするなどのことを学ぶようになります。

日常生活、セルフケア、手洗いや社会的距離などのCDCガイドラインに従うなど、現在管理できるものを認識して集中します。

とりわけ、あなたの体の世話をすることを忘れないでください 栄養価の高い食事を食べる、十分な睡眠をとる毎日何らかの形の身体活動をしています 。

7.適切な睡眠、栄養、および身体活動の確保

これらは、現在可能な限り最高の日を設定するのに大いに役立ちます。

私の同僚と私はまた、提供する可能性のあるさまざまな活動のリストをまとめました 気晴らし、快適さ、これらの不確実な時期の不確実性と救済に対処するためのヒント。

8.瞑想と仮想グループワークアウトの練習

自宅のベッドで瞑想する若い美しい女性

InsightTimerなどのアプリを使用します。多くの人々が無料のオンライン瞑想グループを提供しています。

たとえば、ニュージャージー州テナフライの居住者であり、Sacred SpaceLivingの所有者であるTaniaGoldは、現在Facebookで無料の「ポップアップ」瞑想を提供しています。

個別に、または家族と一緒にヨガを練習してください。ヨガの指導を提供する多くのYoutubeチャンネルがあります。ルーキンセンターの私の同僚の一人は、Youtubeで「エイドリアンと一緒にヨガ」を強くお勧めします。

  • 一人で、または家族やペットと一緒に外を散歩する
  • 社会的距離を練習する
  • 自宅でのトレーニングに参加する

Youtube、Instagram、Facebookには、検疫の不確実性やストレスに対処するのに役立つ無料のトレーニングを提供している人がたくさんいます。

あなたがジムに所属している場合は、ジムが仮想クラスを提供しているかどうかを調べてください。これにより、ワークアウトして仲間と交流する機会が得られます。

9.刺激的なコンテンツを視聴したり、仮想アクティビティを開始したりする

  • 刺激的なポッドキャストやテッドトークを聞く
  • 新しい本を読んだり、Audibleなどのアプリで本を聴いたりできます
  • 友達や家族と一緒に本のグループを始めて、ZoomやGoogleハングアウトなどのプラットフォームを使って仮想的に話し合うこともできます。

9.Netflixなどのプラットフォームで新しい番組をビンジウォッチングする

Netflixは、Netflix共有も提供しています。これにより、あなたと他の人が仮想的に一緒に視聴できます。

facetime、skype、Whatsappなどのプラットフォームを介して友人や家族とつながりましょう。

一部の人々はそれを見つけます 家族や友人と定期的にスケジュールされた仮想「日付」を計画する 彼らに楽しみにする何かを与えます。

10.古い趣味を再開する

時間がなくなったものを再開するか、新しい趣味を1つか2つ始めてください。 YouTubeで編み物やかぎ針編みなどの無料のオンライン指導を提供している人が何人かいます。

掃除や整理プロジェクトを始めましょう。

書く！

ジャーナルに書いたり、詩や物語を書いたりすることができます。ジャーナリングの開始 あなたが特定のトピックについて定期的に書く友人や家族とのクラブはできます 楽しんで！

作成できるアプリがいくつかあります ハイクス 周りの人と 世界。

  • 単語検索、クロスワードパズルを実行するか、数独またはソリティアをプレイします
  • 楽器を弾く
  • 歌う
  • ダンス
  • 面白いYoutubeビデオを見る
  • 昼寝する
  • ホットシャワーまたはリラックスできる泡風呂に入る
  • ペットと遊ぶ
  • 掃除
  • 編み物、かぎ針編み、縫製を学ぶ
  • 音楽を聴く
  • お気に入りの曲のプレイリストを作成する
  • 焼く
  • ペイント、描画、またはカラーリング
  • 大切な人に手紙を書いたりメールを送ったり
  • あなたの夢の部屋を計画する
  • 家具を並べ替える
  • 家族でゲームをする夜
  • いくつかのplaydoughで作って遊んでください
  • 枕砦を建てる
  • レシピを調べて、材料があれば新しい食事を作る方法を学びましょう
  • 屋内ピクニックをする
  • 家族と一緒に屋内のスカベンジャーハントをする
  • アヒル、アヒル、ガチョウ、かくれんぼ、ベーコン泥棒などの楽しいゲームをプレイする
  • 古い写真を見てください
  • パズルに取り組む
  • ビデオゲームをプレイする
  • ビジョンボードを作る
  • 友達や家族のためにコラージュを作成する
  • 祈る
  • 毎日感謝のリストを書く
  • どんなに簡単でも、毎日達成したことのリストを書いてください
  • 購入の有無にかかわらず、オンラインで買い物をする
  • ワードローブのカラーコーディネート
  • 自分にフェイシャルを与える
  • 楽しい動画を作成する
  • Smuleで世界中の他の人と歌を歌う
  • 家族でカラオケコンテストをする
  • あなたが戻ったときに新しい服をまとめて、あなたのワードローブを試してみてください
  • 仕事や学校に
  • オンラインであなたの完璧な家や車を探しましょう
  • 旧友にテキストメッセージ、電話、またはメールを送信
  • 新しい言語を学ぶ
  • バケットリストを作成する
  • あなたが持っている趣味や興味についてのオンラインフォーラムに参加してください
  • オンラインクラスを受講する
  • YouTubeのビデオを見ていくつかのダンスを学ぶ
  • オンラインボランティアになる
  • 友達と言葉のようなマルチプレイヤーゲームをプレイする
  • バーチャル博物館や動物園ツアーに行く
  • 在宅勤務の場合は、1日中休憩を取り、タイマーを設定して1日の終わりをマークします。

気分を良くする人や物のリストを書き留めて持ち運びます あなたが落ち込んでいるときにそれをレビューし、誰に頼るべきかを覚えておくことができます 気分を良くするために何をすべきか。

11. EFT、感情的自由テクニックを試す

さまざまなツボをタップして、神経を落ち着かせるのに役立ちます。ブラッド・イエーツ、ニック・オートナー、キャロル・ルックは3人です EFTのマスター Youtubeにたくさんのビデオがあります。

自己思いやりを実践する 。 Youtubeでバイノーラルビートを聴きます。

あなたはここでこの脳増強ビデオを見ることができます：

ルーキンセンターの私の同僚と私はこの情報が私たち全員として役立つことを願っています この未知の領域をナビゲートします。

苦労していて、追加のサポートが必要な場合は、 仮想療法 本当に便利なオプションです。危機に瀕している場合は、すぐに地元のホットラインに電話してください。安全を確保し、健康を維持してください。

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